Turinys

Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliariai judant mažėja lėtinių ligų rizika, vidutinio ar didelio intensyvumo fizinė veikla gerina kognityvines funkcijas, didina fizinį pajėgumą, skatina ištvermę, todėl senėjimo procesas tampa lėtesnis ir švelnesnis.

Ar fizinis aktyvumas prailgina gyvenimą?

Fizinis aktyvumas susijęs su ilgesne gyvenimo trukme ir mažesne mirtingumo bei ligų atsiradimo rizika.

Kiek metų gali prailgėti gyvenimas dėl fizinio aktyvumo?

Sisteminė 13 kohortinių tyrimų apžvalga parodė, kad fizinis aktyvumas gali pailginti gyvenimo trukmę nuo 0,4 iki net 6,9 metų. Net atsižvelgus į kitus veiksnius (rūkymą, KMI), fizinis aktyvumas vis tiek reikšmingai prisideda prie ilgesnio gyvenimo – vidutiniškai 2–4 metais. [1,2]

Ar fizinis aktyvumas mažina bendrą mirtingumo riziką?

Aktyvūs žmonės turi 30–35 % mažesnę bendro mirtingumo riziką nei sėslūs. Kita metaanalizė patvirtino, kad net ir vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas reikšmingai sumažina mirtingumą. Didžiausia nauda stebima tuomet, kai visiškai neaktyvūs asmenys pradeda judėti bent vidutiniu intensyvumu. [1,2,3]

Kokių ligų riziką padeda sumažinti fizinis aktyvumas?

Fizinis aktyvumas net iki 38 % sumažina mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, insulto bei tam tikrų vėžio formų riziką. Be to, jis gerina medžiagų apykaitą ir stiprina organizmo atsparumą. [1,4]

Kokia fizinio aktyvumo nauda sveikatai?

Fizinis aktyvumas teigiamai veikia viso organizmo sistemas: gerina širdies darbą, reguliuoja hormonų veiklą, stiprina imunitetą, lėtina senėjimą, saugo protinę bei emocinę sveikatą.

Kokia fizinio aktyvumo nauda širdies ir kraujagyslių sistemai?

Reguliarūs fiziniai pratimai mažina kraujospūdį, didina gerojo (DTL) cholesterolio kiekį ir gerina kraujagyslių elastingumą. Tai reikšmingai sumažina širdies infarkto ir insulto riziką. Pagerėjusi kraujotaka taip pat užtikrina geresnį deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą į audinius, o tai svarbu senstant. [4]

Kaip fizinis aktyvumas padeda išvengti lėtinių ligų?

Judėjimas reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, padeda kontroliuoti kūno svorį ir slopina lėtinius uždegimus – vieną pagrindinių lėtinių sveikatos sutrikimų priežasčių. Taip pat gerėja mitochondrijų veikla, mažėja oksidacinis stresas, o tai apsaugo ląsteles nuo pažeidimų. [4,5]

Kaip fizinis aktyvumas lėtina senėjimą ląstelių lygmenyje?

Fizinis krūvis skatina naujų mitochondrijų formavimąsi (biogenezę), aktyvina autofagiją – pažeistų ląstelių valymosi procesą – ir stiprina atsparumą senėjimui. Tai mažina lėtinių susirgimų atsiradimo tikimybę. [5]

Kaip fizinis aktyvumas reguliuoja hormonų veiklą ir stiprina imunitetą?

Fizinis aktyvumas didina endorfinų ir augimo hormono kiekį, kurie gerina savijautą ir padeda atkurti audinius. Taip pat mažėja uždegimą skatinančių ir didėja uždegimą slopinančių molekulių kiekis. [1,4]

Kodėl raumenys laikomi ilgaamžiškumo organu?

Raumenys išskiria miokinus – baltymus, reguliuojančius uždegimą, medžiagų apykaitos procesus ir nervų sistemos veiklą. Jėgos treniruotės kartu su tinkama mityba padeda palaikyti raumenų masę, mažina mirtingumą ir saugo kognityvines bei fizines funkcijas. [4,6]

Kaip protinė ir emocinė sveikata susijusi su fiziniu aktyvumu?

Fiziniai pratimai skatina kraujotaką smegenyse, stiprina neuronų ryšius ir mažina demencijos riziką. Reguliarus judėjimas taip pat gerina nuotaiką, mažina nerimą, depresijos simptomus ir gerina miegą – visi šie veiksniai svarbūs sveikam, ilgam gyvenimui. [5,7,8]

Kas nutinka, jeigu žmogus nejuda?

Fizinis pasyvumas spartina senėjimą, skatina ligų vystymąsi ir mažina savarankiškumą.

Sėsli gyvensena lemia raumenų nykimą (sarkopeniją), lėtina medžiagų apykaitą ir stiprina uždegimines reakcijas organizme. Dėl to padidėja širdies ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, kai kurių vėžio formų ir depresijos rizika, o senėjimo procesai vyksta greičiau. [1,4]

Be to, žemas fizinio aktyvumo lygis didina silpnumą ir kritimų riziką vyresnio amžiaus žmonėms. Tai dažnai reiškia savarankiškumo praradimą bei ilgesnį reabilitacijos laikotarpį po ligų ar traumų. [6]

Kuo fizinis aktyvumas skiriasi nuo sporto?

Fizinis aktyvumas – tai bet koks kūno judesys, o sportas – tikslinga, struktūruota fizinė veikla.

Pagal Pasaulio sveikatos organizaciją (PSO), fizinis aktyvumas apima visas veiklas, kuriose juda žmogaus kūnas: namų ruošos darbai, darbinė veikla, judrūs žaidimai, vaikščiojimas ar važinėjimas dviračiu.

Tuo tarpu sportu laikoma suplanuota, reguliari veikla, kurios tikslas yra gerinti fizinę būklę ar siekti rezultatų. Kitaip tariant, visi sportuojantys yra fiziškai aktyvūs, bet ne kiekvienas fiziškai aktyvus žmogus sportuoja.

Kiek ir kokio fizinio aktyvumo pakanka sveikatai palaikyti?

Net ir nedidelis fizinio aktyvumo padidinimas – daugiau ėjimo, stovėjimo ar judėjimo – gali reikšmingai pagerinti sveikatos būklę.

Nors Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pateikia konkrečias rekomendacijas pagal amžių, svarbiausia – reguliarus judėjimas. Net minimalus aktyvumo padidinimas turi reikšmingą įtaką sveikatai. [9]

Kiek vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo rekomenduojama per savaitę?

PSO rekomenduoja suaugusiesiems (18–64 m.) 150–300 minučių per savaitę (3–5 kartus per savaitę) užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla.

Tokios veiklos pavyzdžiai: greitas ėjimas, lėtas bėgimas, plaukimas, šokiai, treniruotės su svarmenimis ar pilatesas. Toks judėjimas mažina lėtinių ligų riziką 25–50 %. [3,10–12]

Kiek didelio intensyvumo fizinio aktyvumo rekomenduojama per savaitę?

Didelio intensyvumo fizinės veiklos pakanka 75–150 minučių per savaitę.

Tai gali būti įvairi aktyvi fizinė veikla: bėgiojimas, važiavimas dviračiu, treniruokliai, futbolas, krepšinis, tenisas, kovos menai. [11,12]

Kaip dažnai treniruoti raumenis?

Bent 2 kartus per savaitę rekomenduojama atlikti raumenų stiprinimo pratimus, apimančius pagrindines raumenų grupes.

Tai gali būti atsispaudimai, pritūpimai, pratimai su svoriais ar pasipriešinimo juostomis. [11,12]

Kodėl svarbu treniruoti lankstumą ir pusiausvyrą?

Vyresnio amžiaus žmonėms ypač svarbu įtraukti pratimus lankstumui ir pusiausvyrai gerinti.

Tokie judesiai, kaip jogos ar Tai Chi praktikų metu, mažina griuvimų riziką ir gerina judesių amplitudę. [11,12]

Kokia turi būti minimali fizinės veiklos trukmė?

Treniruotė turi trukti ne trumpiau nei 10 minučių.

Vos 15 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per dieną gali sumažinti mirties riziką 15 %, o ilgesnės treniruotės teikia dar didesnę naudą. [11,12]

Kokie praktiniai patarimai padeda išlikti fiziškai aktyviems?

Norint palaikyti fizinį aktyvumą, svarbu pasirinkti mėgstamą veiklą, vengti ilgo sėdėjimo ir įtraukti fizinę veiklą į kasdienę rutiną.

Šeši paprasti, bet veiksmingi patarimai:

  1. Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka. Tai gali būti vaikščiojimas, šokiai, plaukimas ar bet koks judėjimas, kuris teikia malonumą.
  2. Derinkite įvairias aktyvumo formas. Derinkite aerobiką su jėgos, ištvermės, pusiausvyros ir lankstumo pratimais.
  3. Venkite ilgo sėdėjimo. Darykite reguliarias pertraukas – poilsio metu pasivaikščiokite po kambarį, atlikite tempimo pratimus. Tai itin svarbu, jeigu dirbate sėdimą darbą.
  4. Pradėkite nuo mažų žingsnių. Jei buvote neaktyvūs, pradėkite nuo 10 minučių fizinės veiklos kasdien – vėliau palaipsniui didinkite trukmę ir intensyvumą.
  5. Įtraukite judėjimą į kasdienybę. Rinkitės laiptus vietoje lifto, eikite pėsčiomis trumpus atstumus, judėkite pertraukų metu, užsiimkite fizine veikla kartu su kitais bendruomenės nariais.
  6. Svarbiausia – reguliarumas. Nuoseklus aktyvumas yra svarbesnis nei intensyvios, bet retos treniruotės.

Santrauka

Fizinis aktyvumas gerina miegą, mažina nerimą ir kraujospūdį, o reguliariai sportuojant mažėja lėtinių ligų rizika ir lėtinami senėjimo procesai.

Moksliškai įrodyta, kad net viena vidutinio ar didelio intensyvumo treniruotė turi teigiamą poveikį: gerėja miego kokybė, mažėja nerimas bei kraujo spaudimas. Ilgalaikis fizinis aktyvumas turi reikšmingos naudos sveikatai – saugo nuo ligų ir padeda ilgiau išlikti fiziškai bei protiškai aktyviems.

References

  1. Reimers, C. D., Knapp, G., & Reimers, A. K. (2012). Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. Journal of Aging Research, 2012, 243958.
  2. Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2006). Evidence for prescribing exercise as therapy in chronic disease. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(Suppl. 1), 3–63.
  3. Tarp, J., Dalene, K. E., Fagerland, M. W., Steene-Johannesen, J., Hansen, B. H., Anderssen, S. A., et al. (2024). Physical activity volume, intensity, and mortality: Harmonized meta-analysis of prospective cohort studies. American Journal of Preventive Medicine, 67(6).
  4. Warburton, D. E. R., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. D. (2006). Health benefits of physical activity: The evidence. Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801.
  5. Lamberti, N., Manfredini, F., Babjaková, J., Gallè, F., Medijainen, K., Karatzaferi, C., et al. (2022). Effect of physical activity interventions on quality of life in older adults: A protocol for systematic review and meta-analysis. Medicine, 101(48), E31801.
  6. Valenzuela, P. L., Saco-Ledo, G., Morales, J. S., Gallardo-Gómez, D., Morales-Palomo, F., López-Ortiz, S., et al. (2023). Effects of physical exercise on physical function in older adults in residential care. Lancet Healthy Longevity, 4(6), e247–e256.
  7. Marquez, D. X., Aguinãga, S., Vásquez, P. M., Conroy, D. E., Erickson, K. I., Hillman, C., et al. (2020). A systematic review of physical activity and quality of life and well-being. Translational Behavioral Medicine, 10(5), 1098.
  8. Conn, V. S., Hafdahl, A. R., & Brown, L. M. (2009). Meta-analysis of quality-of-life outcomes from physical activity interventions. Nursing Research, 58(3), 175–183.
  9. Gasana, J., Keeffe, T. O., Withers, T. M., & Greaves, C. J. (2023). Long-term effects of physical activity interventions: A systematic review and meta-analysis. BMC Public Health, 23(1), 1697.
  10. Thornton, J. S., Frémont, P., Khan, K., Poirier, P., Fowles, J., Wells, G. D., et al. (2016). Physical activity prescription: A critical opportunity to address chronic disease. British Journal of Sports Medicine, 50(18), 1109–1114.
  11. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.
  12. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.