Gyvenimas be žalingų įpročių ir ilgaamžiškumas: kaip atsikratyti žalingų įpročių ir pagerinti gyvenimo kokybę?

Kas yra žalingi įpročiai ir koks jų poveikis savijautai?

Žalingi įpročiai – tai elgesio modeliai, kurie ilgainiui daro žalą mūsų organizmui, psichinei sveikatai ir gyvenimo kokybei.

Įprasta manyti, kad žalingi įpročiai apima rūkymą, pernelyg gausų alkoholio vartojimą, netinkamą mitybą, fizinį pasyvumą ir piktnaudžiavimą narkotinėmis medžiagomis. Tokie įpročiai sukelia oksidacinį stresą, skatina sisteminį uždegimą, trikdo medžiagų apykaitos procesus ir didina lėtinių ligų – širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio, cukrinio diabeto, neurodegeneracinių susirgimų – riziką.

Pavyzdžiui, rūkymas yra viena iš pagrindinių išvengiamų mirčių priežasčių, tiesiogiai siejama su plaučių vėžiu, lėtine obstrukcine plaučių liga (LOPL) ir širdies bei kraujagyslių sistemos sutrikimais. Panašiai pernelyg didelis alkoholio vartojimas gali sukelti kepenų pažeidimus, padidinti kraujo spaudimą ir neigiamai veikti nervų sistemos veiklą.

Kokie šiuolaikiniai žalingi įpročiai veikia gyvenimo kokybę?

Šiuolaikiniai žalingi įpročiai nebėra tik rūkymas ar alkoholio vartojimas. Tai apima ir kitus elgesio modelius, atsiradusius dėl pasikeitusio gyvenimo ritmo ir išmaniųjų technologijų įtakos.

Be tradicinių rizikos veiksnių, vis dažniau pasitaiko elektroninių cigarečių rūkymas, pernelyg ilgas laikas prie ekrano, telefono scrollinimas vos pabudus ir ilgai trunkantis sėdimas darbas. Iš pirmo žvilgsnio šie įpročiai gali atrodyti nepavojingi, tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad jie taip pat neigiamai veikia tiek fizinę, tiek psichinę sveikatos būklę.

Ilgas sėdėjimas prie ekrano gali lemti akių, kaklo, pečių ar nugaros skausmus bei prastesnę bendrą būklę dėl sumažėjusio fizinio aktyvumo. Nuolatinis notification’ų srautas ir socialiniai tinklai trikdo dėmesio koncentraciją, kelia stresą ir slopina psichologinį atsparumą. Elektroninių cigarečių poveikis apima sunkiųjų metalų įkvėpimą, oksidacinio streso didėjimą, galimą DNR pažeidimą ir ilgainiui padidėjusią kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Kaip elektroninės cigaretės kenkia sveikatai ir kodėl verta mesti rūkyti?

Elektroninių cigarečių rūkymas kenkia sveikatai, nes į organizmą patenka sunkieji metalai, cheminės medžiagos ir dalelės, galinčios sukelti oksidacinį stresą bei DNR pažeidimus.

Tyrimai rodo, kad garuose gali būti kadmio, švino, nikelio, arseno ir kitų junginių, kurie mažina ląstelių gyvybingumą bei silpnina organizmo apsauginius mechanizmus. Net garinimas be nikotino gali padidinti širdies ritmą ir kraujo spaudimą, taip didėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis.

Ilgalaikis elektroninių cigarečių naudojimas siejamas su padidėjusia lėtinės obstrukcinės plaučių ligos (LOPL) ir hipertenzijos rizika. Nors kai kurios studijos teigia, kad elektroninės cigaretės yra mažiau kenksmingos nei įprastas rūkymas, visi sutinka – jų ilgalaikis poveikis žmogaus organizmui vis dar nėra pakankamai ištirtas, todėl rizika išlieka.

Be to, žmonės, nustoję naudoti elektronines cigaretes, neretai ima jaustis geriau, pastebi, jog sumažėjo nerimas ir sustiprėjo kontrolės jausmas. Tad psichologinė nauda yra dar vienas paskatinimas vengti šio žalingo įpročio. [1-3]

Koks ilgų valandų prie kompiuterio ir ekrano poveikis?

Ilgos valandos prie kompiuterio ar kito ekrano kenkia sveikatai, nes sukelia fizinį diskomfortą, regėjimo problemas ir gali pabloginti psichinę būklę.

Fiziškai tai pasireiškia akių nuovargiu, kaklo, pečių bei nugaros skausmais – simptomais, vadinamais „kompiuteriniu regos sutrikimo sindromu (KRSS)“. Šis sindromas atsiranda dėl nuolatinio žiūrėjimo į ekraną be pertraukų, taip pat dėl dažnai prasto apšvietimo ar netinkamos laikysenos.

Psichinei sveikatai taip pat daroma reikšminga įtaka – tyrimai rodo, kad ilgas laikas, praleidžiamas prie ekrano, siejamas su padidėjusia depresijos, nerimo, nuotaikos sutrikimų rizika ir prastesne bendra savijauta.

Prevencijai naudinga taikyti skaitmeninės detoksikacijos principus: reguliariai daryti pertraukas, daugiau laiko judėti, o vakarais riboti mėlynos šviesos kiekį, kad pagerėtų miego kokybė ir sumažėtų streso lygis. [4]

Kodėl rytinis telefono scrollinimas yra žalingas įprotis?

Rytinis telefono scrollinimas yra žalingas įprotis, nes didina streso lygį ir mažina gebėjimą susikoncentruoti visai dienai.

Vos pabudus, skaitmeninė informacijos srauto banga aktyvina nervų sistemą ir perkelia dėmesį nuo vidinės ramybės į išorinius dirgiklius.

Tyrimai rodo, kad įprotis ryte pirmiausia tikrinti telefoną mažina psichologinį atsparumą ir trumpina gebėjimą išlaikyti dėmesį.

Ilgainiui toks elgesys gali suformuoti nuolatinį poreikį tikrinti pranešimus. Tai sukelia didesnį nerimą ir sumažina produktyvumą. Norint pakeisti šį įprotį, verta pradėti dieną be ekrano ir sukurti sveikus įpročius – užsiimti lengvais pratimais, giliai įkvėpti arba skirti kelias minutes planavimui be technologijų. [4]

Kodėl snooze mygtuko paspaudimas gali pabloginti miego kokybę?

Snooze mygtuko paspaudimas blogina miego kokybę, nes sutrikdo paskutines, labiausiai atkuriančias miego fazes.

Dažnas snooze funkcijos naudojimas sutrikdo REM miego stadiją, kuri yra labai svarbi atminties formavimuisi, emocijų reguliavimui ir nervų sistemos pusiausvyrai.

Didelio masto analizė, apėmusi daugiau nei 3 milijonus naktų, parodė, kad daugiau nei pusė miego sesijų baigiasi snoozepaspaudimu, o vidutiniškai taip prarandama beveik viena visa naktis kokybiško poilsio per mėnesį.

Nors kai kuriems žmonėms tai gali atrodyti kaip švelnesnis perėjimas nuo miego prie budrumo, bendrai sutariama, jog kokybiškas, nepertraukiamas miegas visada yra geresnis pasirinkimas nei tos pavienės minutės ryte tarp žadintuvo skambėjimo. [5,6]

Kaip žalingi įpročiai veikia psichinę sveikatą ir stresą?

Žalingi įpročiai silpnina psichinę sveikatą, nes trikdo nervų sistemą, mažina atsparumą stresui ir blogina savijautą.

Tyrimai rodo, kad elektroninių cigarečių naudojimas, ypač jaunimo tarpe, siejamas su padidėjusiu nerimu, depresijos simptomais ir miego sutrikimais.

Panašiai ir nuolatinis „doom-scrolling“ bei perteklinis ekranų naudojimas skatina psichologinį nuovargį, tampa sunkiau reguliuoti savo emocijas, blogėja kognityvinės funkcijos.

Ilgalaikis šių įpročių derinys gali padidinti kortizolio kiekį kraujyje, išbalansuoti hormonų veiklą ir sukelti emocinį nestabilumą.

Kovojant su žalingais įpročiais svarbu ne tik pašalinti žalingą įprotį, bet ir jį pakeisti sveikesniu įpročiu, kuris stiprintų psichologinį atsparumą ir teigiamai veiktų mąstyseną. [3,4,7,8]

Ar sportas ir sveiki įpročiai gali padėti atsikratyti žalingų įpročių?

Sportas ir sveiki įpročiai gali padėti atsikratyti žalingų įpročių, nes jie pakeičia žalingus elgesio modelius teigiamais, stiprinančiais kūną ir psichiką.

Reguliarus sportas skatina endorfinų gamybą, gerina nuotaiką ir padeda susikoncentruoti į tikslus, o tai mažina poreikį griebtis žalingų įpročių kaip streso mažinimo būdo. Net lengvi pratimai padeda mažinti neigiamą sėdimo gyvenimo būdo poveikį ir gerina savijautą.

Įtraukus fizinį aktyvumą į kasdienybę, keičiasi mąstysena ir stiprėja motyvacija – tai padeda suformuoti naują įprotį, kuris ilgainiui pakeičia žalingą. Užsiimti fizine veikla galima įvairiai: nuo tempimo pratimų darbo metu iki intensyvių treniruočių, svarbiausia – reguliarumas.

Kaip nugalėti žalingus įpročius ir sukurti sveikesnius įpročius?

Atsikratyti žalingų įpročių nėra lengva, tačiau įmanoma. Žalingą įprotį galima pakeisti sveikesniu, jei planas yra realus, o tikslai – pasiekiami. Štai keli patarimai, kurie gali padėti įveikti žalingus įpročius ir juos pakeisti sveikesniais:

•  Išsikelkite mažus, bet realistiškus tikslus, pavyzdžiui, imkitės tik vieno žalingo įpročio per dieną.
• Atraskite savo vidinę motyvaciją: piminkite sau, kad metus rūkyti ar sumažinus laiką, praleidžiamą prie ekranų, pagerės savijauta, sumažės kraujo spaudimas ir padidės koncentracija.
• Kai sunku, giliai įkvėpkite. Potraukio akimirką nukreipkite savo dėmesį į kvėpavimą.
• Gerkite daugiau vandens. Hidratacija stiprina organizmo funkcijas, gerina kognityvinę veiklą ir emocinę būklę.
• Sekite pažangą. Užfiksuokite pasiekimus ir vertinkite juos kaip teigiamus pokyčius, kurie įkvepia tęsti.

Gyvenimas be žalingų įpročių: kada kreiptis į specialistus?

Į specialistus reikėtų kreiptis, jei atsisakyti žalingų įpročių savarankiškai tampa per sunku arba jei abstinencijos simptomai stipriai veikia jūsų būklę ar gyvenimo kokybę.

Tokiais atvejais svarbu nevilkinti, nes delsimas gali sustiprinti žalingą įprotį ir pabloginti psichinę ar fizinę sveikatą. Profesionali pagalba ypač reikalinga, jei dėl alkoholio vartojimo ar kitų priklausomybių blogėja mąstysena, didėja nerimas, sutrinka miegas ar darbingumas.

Kreipimasis pagalbos yra ne silpnumo ženklas, o sąmoningas žingsnis į pokyčio pradžią ir geresnę gyvenimo kokybę.

Santrauka

Atsikratyti žalingų įpročių – tai sąmoningas sprendimas, kuris pagerina gyvenimo kokybę ir sustiprina mūsų organizmui svarbias funkcijas.

Žalingi įpročiai kenkia sveikatai, trikdo nervų sistemą ir silpnina psichinę būklę. Toks įprotis dažnai susiformuoja nepastebimai, tačiau jį galima pakeisti sveikais įpročiais, pavyzdžiui, pasitelkiant sportą. Kovojant su žalingais įpročiais padeda aiškus įpročių keitimo planas, teigiamus pokyčius palaikanti aplinka ir gebėjimas imtis pokyčių mažais žingsniais.

Jei abstinencijos simptomai tampa sunkūs arba dėl alkoholio vartojimo ir kitų priklausomybių prastėja savijauta, būtina kreiptis į specialistus.