Imuniteto stiprinimas prieš peršalimo sezoną – ne per vėlu pradėti dabar

Kas yra imunitetas ir kodėl jis susilpnėja rudenį?

Imunitetas yra sudėtingas gynybinis tinklas, apimantis baltųjų kraujo kūnelių, organų, audinių ir baltymų visumą, kuri nuolat dirba, kad apsaugotų organizmą nuo virusų, bakterijų ir kitų mikrobų.

Baltieji kraujo kūneliai – limfocitai ir fagocitai – yra pagrindiniai „kariai“, atpažįstantys ir naikinantys patogenus. [1],[2]

Šaltojo sezono poveikis imuninei apsaugai

Rudenį ir žiemą imunitetas susiduria su papildomai iššūkiais. Net ir nedidelis nosies gleivinės temperatūros sumažėjimas  (vos 5°C) gali susilpninti imuninę sistemą beveik perpus – sumažėja smulkių apsauginių dalelių, kurios neutralizuoja virusus, gamyba, ir tai leidžia patogenams lengviau prisikabinti prie ląstelių.

Tai paaiškina, kodėl peršalimai ir gripo infekcijos tampa dažnesnės šaltuoju metų laiku.​

Vitamino D reikšmė imuniniam atsakui

Trumpėjančios dienos ir mažesnis buvimas gryname ore sumažina vitamino D sintezę odoje, tai tiesiogiai veikia imuninį atsaką. Tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas yra susijęs su padidėjusia kvėpavimo takų infekcijų rizika. [3],[4]

Kokie yra susilpnėjusio imuniteto požymiai?

Silpna imuninė sistema dažnai pasireiškia subtiliais, bet pastebimais simptomais. Pagrindiniai susilpnėjusio imuniteto požymiai:

• Dažnai pasikartojančios infekcijos – peršalimai, sinusitai, ausų ar odos infekcijos;
• Lėtai gyjančios žaizdos;
• Nuolatinis nuovargis, net ir gerai išsimiegojus;
• Virškinimo problemos – pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas arba viduriavimas.

Kada tai gali signalizuoti rimtesnę problemą?

Jei pastebite, kad peršalimai tęsiasi ilgiau nei įprasta (daugiau nei dvi savaites), arba dažnai kovojate su infekcijomis, tai gali būti signalas, kad organizmas turi sunkumų kovojant su virusais ir bakterijomis.

Tokiu atveju verta ne tik peržiūrėti gyvenimo būdą, bet ir pasitarti su gydytoju dėl galimo vitaminų ir mineralų trūkumo.

Vitaminai imunitetui stiprinti – ką sako mokslas?

Tam tikrų vitaminų vaidmuo imuninės sistemos veikloje yra patvirtintas daugybės mokslinių tyrimų. Štai svarbiausi vitaminai imunitetui:

Vitaminas D

Vitaminas D – daugiau nei tik kaulų vitaminas. Jis tiesiogiai veikia tiek įgimtą, tiek įgytą imuninį atsaką. Jis skatina antimikrobinių peptidų gamybą ir reguliuoja T ląstelių aktyvumą.

Metaanalizė, apimanti daugiau nei 25 tyrimus, parodė, kad vitamino D papildai sumažina ūminių kvėpavimo takų infekcijų riziką, ypač tiems, kurių vitamino D lygis kraujyje yra žemas. [3],[5],[6]

Vitaminas C

Vitaminas C – klasikinis imuninės sistemos palaikytojas. Nors šis vitaminas neapsaugo nuo peršalimo, reguliarus jo vartojimas reikšmingai trumpina infekcijos trukmę – vidutiniškai 9%.

Vitaminas C yra antioksidantas, kuris stimuliuoja baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir efektyvią jų funkciją. [7],[8],[9]

B grupės vitaminai

B grupės vitaminai – mažiau žinomi, bet taip pat labai svarbūs. Pavyzdžiui, vitaminas B6 padeda gaminti antikūnus ir baltuosius kraujo kūnelius.

Tyrimas, atliktas su kritinės būklės pacientais, parodė, kad B6 papildai (50-100 mg per dieną) reikšmingai padidino T limfocitų skaičių jau po 14 dienų. [10]

Vitaminų poveikis ir jų šaltiniai

Cinkas ir kiti mineralai – ar jie tikrai padeda imunitetui?

Cinkas yra vienas svarbiausių mineralų imuninei sistemai. Šis mikroelementas dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų ir yra būtinas normaliam T ir B limfocitų vystymuisi bei funkcijai. [11],[12]

Cinko poveikis imuniniam atsakui

Moksliniai tyrimai rodo, kad cinkas reikšmingai mažina uždegimo žymenų (CRB, djCRB, TNF‑α, IL-6) lygį bei didina T ląstelių žymenų (CD3 ir CD4) skaičių.

Tai reiškia, kad organizmas yra geriau pasiruošęs kovoti su infekcijomis. [13]

Cinko papildų poveikis sergant ūminėmis infekcijomis

Klinikiniai tyrimai, atlikti su COVID-19 pacientais, parodė, kad didelės dozės cinko papildai ūminėje infekcijos fazėje buvo susiję su geresne ligos prognoze.

Kitas tyrimas patvirtino, kad cinkas gali sustiprinti imuninį atsaką tiek į virusines, tiek į bakterines infekcijas. [11],[14]

Saugumas ir rekomenduojamos dozės

Svarbu paminėti, kad cinkas neturėtų būti vartojamas be saiko – per didelės dozės gali sutrikdyti vario pasisavinimą ir paradoksaliai susilpninti imuninę sistemą.

Rekomenduojama paros dozė suaugusiems – 8-11 mg.

Ar papildai gali pakeisti sveiką mitybą?

Nors papildai gali būti naudingi, jie neturėtų pakeisti subalansuotos mitybos. Vaisiai ir daržovės išlieka geriausiu vitaminų ir mineralų šaltiniu, nes juose esančios medžiagos veikia sinergetiškai – kartu su skaidulomis, antioksidantais ir fitocheminėmis medžiagomis.​

Žarnyno mikrobiotos reikšmė imuninei sistemai

Atliktas tyrimas parodė, kad dieta, turtinga fermentuotais produktais, nuosekliai didino žarnyno mikrobiotos įvairovę ir mažino uždegimą visame organizme.

Tai svarbu, nes apie 70-80% imuniteto ląstelių yra susitelkusios žarnyno gleivinėje, tad žarnyno sveikata tiesiogiai yra itin svarbi efektyviai veikiančiai imuninei sistemai. [15],[16],[17]

Kada papildai gali būti naudingi?

Šie papildai gali būti būti naudingi ir padėti papildyti mitybą, kai vaisių ir daržovių suvartojama nepakankamai:

• Multivitaminai su mineralu kompleksu;
• Probiotikai (ypač Lactobacillus ir Bifidobacterium padermės);
• Omega-3 riebalų rūgštys.

Tačiau specialistai sutinka, jog patikimiausias būdas stiprinti imunitetą – tai subalansuota mityba, o ne papildai kaip mitybos pakaitalas. [18]

Žarnyno sveikata ir imuninė sistema – koks ryšys?

Žarnyno mikrobiota atlieka svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje. Sąveika tarp žarnyno bakterijų ir šeimininko įgimto bei įgyto imuniteto yra vienas pagrindinių veiksnių, palaikantis žarnyno homeostazę ir mažinantis uždegimą.​ [2],[16]

Metabolitų ir riebalų rūgščių vaidmuo

Žarnyno bakterijos metabolizuoja baltymus ir angliavandenius, sintetina vitaminus ir gamina daugybę metabolitų, kurie veikia kaip tarpininkai tarp epitelinių ir imuninių ląstelių.

Trumposios grandinės riebalų rūgštys, gaminamos naudingų bakterijų, stiprina imuninę sistemą ir mažina sisteminio uždegimo riziką.​ [2],[19]

Žarnyno disbakteriozės poveikis imuninei sistemai

Žarnyno disbakteriozė – neigiami pokyčiai natūralioje žarnyno mikrofloroje – gali susilpninti imuninę sistemą, sukelti uždegimą, oksidacinį stresą ir net padidinti lėtinių ligų riziką. [2],[20]

Todėl produktų, gausių probiotikų, vartojimas yra vienas efektyvių būdų palaikyti sveiką imuninę sistemą. Tokių produktų pavyzdžiai:

• Jogurtas;
• Kefyras;
• Rauginti kopūstai;
• Kimči;
• Sojų pasta;
• Kombučia gėrimas.

Miegas ir stresas – kaip jie gali neigiamai paveikti imuninės sistemos funkcijas?

Reguliarus, kokybiškas miegas yra vienas svarbiausių veiksnių efektyviai imuninei sistemai palaikyti. Moksliniai tyrimai rodo, kad net vienos nakties miego trūkumas gali pakeisti imuninių ląstelių profilį ir padidinti uždegimo žymenų lygį.​ [21]

Miego trūkumo poveikis imuniniam atsakui

Lėtinis miego trūkumas siejamas su pakitusiais imuniteto parametrais, dėl to didesne lėtinės uždegiminės būklės bei infekcijų rizika.

Įdomu, kad nepakankamas miegas po skiepų sumažina antikūnų atsaką – net iki 50% mažesnis antikūnų titras palyginti su gerai išsimiegojusiais.​ [22]

Lėtinio streso poveikis imuninei sistemai

Stresas yra dar vienas veiksnys, kuris gali susilpninti imuninę sistemą.

Lėtinis stresas veikia kortizolį – streso hormoną, kuris slopina T ir B ląstelių aktyvumą, mažina citokinų gamybą ir bendrai silpnina organizmo apsaugą nuo patogenų. [23],[24]

Tai paaiškina, kodėl itin emociškai įtemptais laikotarpiais žmonės dažniau serga.

Fizinio aktyvumo įtaka imunitetui – kiek ir kaip sportuoti?

Fizinis aktyvumas yra vienas galingiausių įrankių stiprinti imuninę sistemą.

Reguliarus vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas gerina imuninių ląstelių veiklą, mažina uždegimą ir stiprina imuninį atsaką į kenksmingus mikroorganizmus.​ [25],[26]

Per didelio intensyvumo rizika imuninei funkcijai

Tyrimas, atliktas su 1002 suaugusiųjų, parodė, kad asmenys, sportavę vidutiniškai 5 ar daugiau dienų per savaitę, patyrė 43% mažiau dienų su peršalimo simptomais nei mažai judantys asmenys.

Tačiau svarbu suprasti, kad perdėtas intensyvumas gali turėti priešingą efektą – labai intensyvios ir ilgos treniruotės laikinai slopina imunitetą ir padidina infekcijų riziką. [26],[27]​

Fizinio aktyvumo rekomendacijos

Rekomenduojama į savo gyvenimą įtraukti šias fizinio aktyvumo veiklas:

• 30-60 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo kasdien;
• Bent 2 dienas per savaitę – jėgos treniruotės;
• Reguliariai būti gryname ore – tai ne tik fizinis aktyvumas, bet ir vitamino D sintezė.

Judėjimo stokos įtaka imuninei sistemai

Mažas fizinis aktyvumas yra vienas rizikos veiksnių prastam imunitetui.

Todėl net paprastas judėjimas – pasivaikščiojimas, lengvi pratimai – gali reikšmingai pagerinti savijautą ir atsparumą infekcijoms.

Ar įmanomas greitas imuniteto stiprinimas?

Daugelis ieško „stebuklingos tabletės”, kuri per naktį sustiprintų imunitetą. Tiesa yra tokia: greitas imuniteto stiprinimas yra mitas, bent jau tokia forma, kokią siūlo reklamos.

Imuniteto stiprinimas yra ilgalaikis procesas, reikalaujantis nuoseklių gyvenimo būdo pokyčių.​

Trumpalaikių pokyčių poveikis imuniniam atsakui

Vis dėlto kai kurie veiksmai gali duoti greitesnį rezultatą nei kiti. Tyrimas, atliktas su žmonėmis po skiepų, parodė, kad tinkamai išsimiegojus naktį po vakcinacijos, antikūnų atsakas buvo žymiai stipresnis.

Gyvenimo būdo pokyčiai – geresnė miego higiena, streso valdymas – gali pagerinti imuninį atsaką.​

Fermentuotų produktų įtaka imunitetui

Kita efektyvi priemonė – fermentuoti produktai. Tyrimas parodė, kad jau po kelių savaičių reguliaraus fermentuotų produktų vartojimo sumažėjo uždegiminiai žymenys ir padidėjo žarnyno mikrobiotos įvairovė. [15]

Tai rodo, kad mitybos pokyčiai gali turėti santykinai greitą poveikį.​

Veiksniai, greitai silpninantys imuninę sistemą

Tačiau antibiotikų vartojimas be indikacijų, nepakankama mityba ar lėtinis stresas gali greitai panaikinti visas pastangas – šie veiksniai tiesiogiai silpnina organizmo atsparumą infekcijoms. [20],[24]

Natūralūs produktai imunitetui – ar šeivamedžio ekstraktai veikia?

Šeivamedžio (juodojo) ekstraktas pastaruoju metu sulaukia daug dėmesio kaip natūralus būdas stiprinti imunitetą.

Klinikinių tyrimų apžvalga parodė, kad šeivamedžio preparatai gali sutrumpinti kvėpavimo takų virusinių infekcijų trukmę ir sunkumą, jei pradedami vartoti per 48 valandas nuo simptomų pasireiškimo.​ [28],[29]

Veikimo mechanizmai ir antivirusinis poveikis

Šeivamedžio ekstraktas stimuliuoja citokinų gamybą monocituose ir turi antivirusinį poveikį tiek in vitro, tiek klinikiniuose tyrimuose su gripo virusu.

Vienas tyrimas parodė, kad šeivamedį vartojančių dalyvių peršalimo epizodų trukmė buvo vidutiniškai 2 dienomis trumpesnė nei placebo grupėje.​ [28]

Natūralių papildų ribotumai ir saugus vartojimas

Svarbu suprasti, kad šie papildai nėra vaistai ir neturėtų būti vartojami vietoj įprastinio gydymo sunkių infekcijų atveju. Jie gali būti naudingas priedas bendrai imuninės sistemos stiprinimo strategijai, bet ne pakaitalas subalansuotai mitybai ir sveikam gyvenimo būdui.

Imuninės sistemos stiprinimo strategija: ką daryti jau šiandien?

Efektyviausia imuninės sistemos stiprinimo strategija apima kelis komponentus vienu metu. Štai ką galite pradėti daryti jau šiandien, kad sustiprintumėte imuninį atsaką:

• Mityba – vartokite įvairius vaisius ir daržoves (5-9 porcijos per dieną), riebią žuvį, fermentuotus produktus;
• Vitaminai – užtikrinkite pakankamą vitamino D lygį (ypač žiemą), taip pat vartokite vitamino C ir cinko papildus;
• Miegas – siekite 7-8 valandų kokybiško miego kiekvieną naktį;
• Fizinis aktyvumas – reguliarus vidutinio intensyvumo judėjimas, bent 30 minučių per dieną;
• Streso valdymas – meditacija, kvėpavimo pratimai, laiko gamtoje praleidimas;
• Žarnyno sveikata – probiotikai ir prebiotikai padės palaikyti sveiką mikrobiotą.

Svarbiausi dalykai, kuriuos reikia atsiminti

• Imuninė sistema yra sudėtingas tinklas, kuriam reikia nuolatinės priežiūros – subalansuotos mitybos, miego ir fizinio aktyvumo.
• Vitaminas D, vitaminas C ir cinkas – pagrindiniai vitaminai ir mineralai, moksliniais tyrimais patvirtinti kaip naudingi imuninei sistemai.
• Žarnyno sveikata tiesiogiai veikia imunitetą – 70-80% imuninių ląstelių yra žarnyne.
• Miego trūkumas ir stresas gali reikšmingai susilpninti imuninę sistemą ir padidinti infekcijų riziką.
• Reguliarus vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas mažina peršalimo dienų skaičių iki 43%.
• Greitas imuniteto stiprinimas yra mitas – tai ilgalaikis procesas, reikalaujantis nuoseklių gyvenimo būdo pokyčių.
• Papildai gali padėti, bet neturėtų pakeisti vaisių ir daržovių, kuriuose gausu vitaminų ir mineralų.
• Šeivamedžio ekstraktai gali sutrumpinti infekcijos trukmę, bet nėra vaistai.
• Apsisaugoti nuo infekcijų padeda ir higienos priemonės – rankų plovimas, skiepai, kontakto su sergančiais ribojimas.
• Išlaikyti gerą sveikatą padeda kompleksinis požiūris – nėra vieno „stebuklo”, bet daugybė mažų sprendimų kasdien.

Santrauka

Imuninės sistemos stiprinimas nėra greitas sprendimas ar vienkartinė priemonė – tai ilgalaikis procesas, reikalaujantis nuoseklių gyvenimo būdo pokyčių. Šaltuoju sezonu imunitetas susiduria su papildomais iššūkiais: sumažėja vitamino D sintezė, silpnėja nosies gleivinės apsauga, o stresas ir miego trūkumas dar labiau mažina organizmo atsparumą infekcijoms.

Moksliniai tyrimai patvirtina, kad efektyviausiai imuninę sistemą palaiko subalansuota mityba, pakankamas vitamino D, C ir cinko kiekis, sveika žarnyno mikrobiota bei reguliarus, bet ne per intensyvus fizinis aktyvumas. Fermentuoti produktai, probiotikai ir kokybiškas miegas gali pastebimai pagerinti imuninį atsaką, tačiau papildai neturėtų pakeisti subalansuotos mitybos.

Svarbiausia suprasti, kad „stebuklingo” greito imuniteto stiprinimo nėra – tik kasdieniai įpročiai, sąmoningi pasirinkimai ir kompleksinis požiūris leidžia palaikyti stiprią imuninę sistemą ir sumažinti peršalimo bei kvėpavimo takų infekcijų riziką.