Turinys

Vitaminas C reikalingas daugelyje svarbių biologinių procesų, tokių kaip:

  • Kolageno sintezė;
  • Žaizdų gijimas;
  • Antioksidacinė apsauga;
  • Geležies absorbcija;
  • Imuninės sistemos stiprinimas.

Šiame straipsnyje aptariama vitamino C nauda sveikatai, šio vitamino poveikis imuninei sistemai bei kaip nesudėtingais būdais sustiprinti imunitetą.

Askorbo rūgštis ir jos svarba imuninei sistemai

Vitaminas C yra vienas iš pagrindinių veiksnių, kuris padeda palaikyti sveiką imuninę sistemą. Jis skatina leukocitų – neutrofilų, limfocitų – gamybą ir funkcijas. Leukocitai yra pagrindiniai imuninės sistemos komponentai, kovojantys su infekcijomis, mutavusiomis organizmo ląstelėmis ir t.t. [1] Be to, vitaminas C stiprina odos, dantenų, kraujagyslių barjerą prieš patogenus ir padeda sumažinti uždegiminius procesus organizme [1,2].

Vitaminas C ir antioksidacinė apsauga

Vitaminas C taip pat yra stiprus antioksidantas ir apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso, kuris gali sukelti lėtines ligas ir pagreitinti senėjimo procesą [3]. Antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie susidaro nenutrūkstančios medžiagų apykaitos metu, ar veikiant aplinkos veiksniams (užterštumui, UV spinduliuotei, rūkant) [4].

Sumažinus oksidacinį stresą, imuninės ląstelės yra atsparesnės žalingiems veiksniams, o jos efektyviau kovoja su patogenais. Taigi, pakankamas vitamino C vartojimas ne tik tiesiogiai stiprina imuninę sistemą, bet ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos ir gerina bendrą organizmo atsparumą infekcijoms ir ligoms [3,4].

Vitamino C trūkumas lemia geležies stoką ir imuninės sistemos susilpnėjimą

Be daugybės kitų funkcijų, vitaminas C yra esminis geležies absorbcijos mediatorius organizme. Vitaminas C padeda paversti netirpią trivalentę geležį (Fe3+) į lengviau absorbuojamą dvivalentį geležies joną (Fe2+). Šia reakcija vitaminas C gerina geležies įsisavinimą iš augalinių maisto šaltinių [5,6].

Geležis dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos reakcijų, yra būtina eritrocitų, hemoglobino sintezei ir deguonies pernešimui. Optimalus mikroelemento kiekis yra būtinas leukocitų aktyvumui ir limfocitų diferenciacijai – kritiniams imuninės sistemos komponentams – palaikyti [5-9].

Jei organizmui trūksta vitamino C ir geležies absorbcija mažėja, vystosi geležies stokos anemija. Dėl anemijos ląstelėms trūksta deguonies, o tai mažina imuninių ląstelių aktyvumą – taigi, silpnėja ir visa imuninė sistema [5-8]. ‌

Trūksta vitamino C. Kas lemia jo kiekį organizme?

Pagrindiniai veiksniai, lemiantys šio vitamino kiekį organizme:

  • Mityba: asmenys, vartojantys mažai šviežių vaisių ir daržovių, dažniau patiria vitamino C trūkumą;
  • Gyvenimo būdas: intensyvi fizinė veikla, rūkymas, psichologinis stresas gali padidinti vitamino C poreikį dėl suaktyvėjusio oksidacinio streso. Alkoholis paskatina intensyvesnį vitamino C šalinimą inkstuose – greičiau mažėja vitamino kiekis kraujyje;
  • Amžius: vyresnio amžiaus žmonės dažnai turi mažesnę vitamino C koncentraciją kraujyje dėl sumažėjusio jo pasisavinimo žarnyne ir mažesnio suvartojimo su maistu;
  • Sveikatos būklė, gretutinės ligos: infekcijos, lėtinės ligos, žarnyno patologija gali sumažinti vitamino C pasisavinimą;
  • Genetiniai ypatumai [10].

Būtina gauti pakankamą vitamino C kiekį

Vitaminas C – vandenyje tirpus vitaminas. Tai reiškia, kad jis greitai ištirpsta kūno skysčiuose ir nėra ilgai kaupiamas organizme [11]. Dėl šios priežasties būtina reguliariai vartoti vitamino C turinčius maisto produktus ar papildus, kad būtų palaikomas optimalus jo kiekis kraujyje.

Askorbo rūgšties absorbcija vyksta plonajame žarnyne. Geriausiai organizmas pasisavina vitaminą C, kai jis gaunamas nedidelėmis dozėmis, nes didesni kiekiai (>200 mg) žymiai sumažina absorbcijos efektyvumą [1].

Rekomenduojama vitamino C paros norma

Rekomenduojamos vitamino C paros normos skiriasi, priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Vitamino C paros dozės:

  • Naujagimiai ir kūdikiai (0-12 mėn.): 40-50 mg
  • Vaikai (1-3 metai): 15 mg
  • Vaikai (4-8 metai): 25 mg
  • Paaugliai (9-13 metai): 45 mg
  • Paaugliai (14-18 metai): 65-75 mg
  • Suaugę vyrai: 90 mg
  • Suaugusios moterys: 75 mg
  • Nėščios moterys: 85 mg
  • Maitinančios moterys: 120 mg
  • Rūkantiems asmenims: pridėti 35 mg prie rekomenduojamos normos (pvz.: suaugęs rūkantis vyras kasdien turi gauti 125 mg vitamino C) [12,13].

Vitamino C galime gauti, valgant tam tikrus maisto produktus ar vartojant maisto papildus (pvz.: liposominis vitaminas C). Per didelės vitamino C dozės (>2000 mg per dieną) gali sukelti nepageidaujamų šalutinių poveikių, tokių kaip pilvo skausmas, viduriavimas ir inkstų akmenys [12,13].

Praktiniai patarimai stiprinant imunitetą

Siekiant užtikrinti stiprią imuninę sistemą, būtina reguliariai vartoti pakankamai vitamino C. Tai galima pasiekti, valgant daug vitamino turinčių maisto produktų:

  • Citrusiniai vaisiai: apelsinai, citrinos, greipfrutai, mandarinai, laimai;
  • Uogos: juodieji serbentai, braškės, šaltalankiai;
  • Daržovės: paprikos (ypač raudonos), brokoliai, Briuselio kopūstai, špinatai;
  • Egzotiniai vaisiai: kiviai, papajos, guava, acerola vyšnios;
  • Žalumynai: petražolės, špinatai, šparagai.

Daugiausia vitamino C yra acerola vyšniose (iki 1500-4500 mg šimte gramų), juoduosiuose serbentuose (70-280 mg/100 g), mažiau – vaisiuose, daržovėse (50-100 mg/100 g) [14-16].

Vitaminas C yra jautrus karščiui ir gali būti prarandamas, ruošiant maistą aukštoje temperatūroje. Tyrimai rodo, kad verdant daržoves, vitamino C kiekis gali sumažėti iki 74%. Todėl rekomenduojama:

  • Rinktis šviežius arba minimaliai apdorotus produktus;
  • Naudoti švelnesnius maisto ruošimo būdus (pvz.: virimą garuose ar trumpą kepimą) [17].

Kaip minėta, vitamino C papildai rekomenduojami, kai šio vitamino pritrūksta iš maisto.

Imuninę sistemą taip pat efektyviai stiprina ir kontrastinė terapija, kurios procedūras galima atlikti tiek namuose, tiek SPA ar gydymo įstaigose.

Kontrastinė terapija ir jos nauda imuninei sistemai

Kontrastinė terapija – tai sveikatinimo ir gydymo būdas, paremtas teigiamu kontrastinių temperatūrų – karščio ir šalčio – poveikiu organizmui. Tai yra natūralus būdas stiprinti imuninę sistemą ir sveikatą.

Šaltis sukelia stiprią vazokonstrikciją, po kurio seka kraujotakos suaktyvėjimas, kai kūnas vėl pašildomas. Šis procesas tiesiogiai skatina leukocitų funkcijas. Be to, trumpalaikis šalčio poveikis gali padidinti noradrenalino kiekį kraujyje. Šis neuromediatorius veikia kaip natūrali priešuždegiminė medžiaga [18,19].

Be to, kontrastinė terapija gali padėti sumažinti lėtinio streso lygį, o tai savo ruožtu sumažina kortizolio gamybą – hormono, kuris slopina imuninę funkciją. Tai leidžia imuninei sistemai geriau reaguoti į infekcijas ir sumažina bendrą uždegiminių reakcijų intensyvumą. Tyrimai taip pat rodo, kad reguliarios kontrastinės terapijos procedūros padeda sumažinti peršalimo ir gripo simptomus bei pagerinti bendrą imuninės sistemos funkciją [18,19].

Optimaliam imunitetui taip pat svarbi efektyvi organizmo kraujotaka ir limfotaka. Šiuo atveju, kontrastinė terapija turi trigubą teigiamą poveikį, kadangi ji skatina visus šiuo biologinius procesus. Ši terapija visapusiškai stiprina organizmą, dėl ko atsiranda didesnis atsparumas ligoms ir infekcijoms [18-21].

Kiti kontrastinės terapijos privalumai: uždegimo, skausmo mažinimas, greitesnė ląstelių regeneracija ir audinių gijimas, pagerėjusi nuotaika ir energijos lygis, geresnė streso reguliacija [18-21]. Ši terapija yra pamėgta profesionalių sportininkų, reabilitacijos specialistų bei aktyviai sveikatingumu besidominčių asmenų.

Santrauka

Vitaminas C yra nepakeičiama medžiaga, vaidinanti pagrindinį vaidmenį, stiprinant imunitetą, apsaugant ląsteles nuo oksidacinio streso ir palaikant bendrą organizmo sveikatą. Kartu su kontrastine terapija, šis vitaminas gali padėti sumažinti infekcijų riziką, pagerinti atsparumą įvairioms ligoms bei prisidėti prie visapusiškai geros organizmo sveikatos.

References

  1. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211.
  2. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1(1).
  3. Traber, M. G., & Stevens, J. F. (2011). Vitamins C and E: Beneficial effects from a mechanistic perspective. Free Radical Biology and Medicine, 51(5), 1000–1013.
  4. Morris, G., Gevezova, M., Sarafian, V., & Maes, M. (2022). Redox regulation of the immune response. Cellular & Molecular Immunology, 19(10), 1079–1101.
  5. Loganathan, V., et al. (2023). Treatment Efficacy of Vitamin C or Ascorbate Given as co-intervention with Iron for Anemia – a Systematic Review and meta-analysis of Experimental Studies. Clinical Nutrition ESPEN, 57(57), 459–468.
  6. Ems, T., Huecker, M. R., & St Lucia, K. (2023, April 17). Biochemistry, Iron Absorption. National Library of Medicine; StatPearls Publishing.
  7. Hassan, T. H., et al. (2016). Impact of iron deficiency anemia on the function of the immune system in children. Medicine, 95(47), e5395.
  8. Saha, K., et al. (2014). Impact of iron deficiency anemia on cell-mediated and humoral immunity in children: A case control study. Journal of Natural Science, Biology and Medicine, 5(1), 158.
  9. Cronin, S. J. F., et al. (2019). The Role of Iron Regulation in Immunometabolism and Immune-Related Disease. Frontiers in Molecular Biosciences, 6.
  10. Maxfield, L., Crane, J. S., & Daley, S. F. (2023, November 12). Vitamin C Deficiency (Scurvy). National Library of Medicine; StatPearls Publishing.
  11. Sj, P., et al. (2003, February 1). Vitamin C as an Antioxidant: Evaluation of Its Role in Disease Prevention. Journal of the American College of Nutrition.
  12. National Institutes of Health. (n.d.). Office of Dietary Supplements – Vitamin C. Ods.od.nih.gov.
  13. Compounds, I. of M. (US) P. on D. A. and R. (2000). Vitamin C. National Academies Press (US).
  14. Prakash, A., & Baskaran, R. (2018). Acerola, an untapped functional superfruit: a review on latest frontiers. Journal of Food Science and Technology, 55(9), 3373–3384.
  15. Alzahrani, M., et al. (2023). Effect of Blackcurrant Consumption on the Genitourinary System: A Literature Review. Cureus.
  16. National Institutes of Health. (2021, March 26). Office of Dietary Supplements – Vitamin C. Ods.od.nih.gov.
  17. Lee, S., et al. (2017). Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Science and Biotechnology, 27(2), 333–342.
  18. Alotiby, A. (2024). Immunology of Stress: A Review Article. Journal of Clinical Medicine, 13(21), 6394–6394.
  19. Espeland, D., de Weerd, L., & Mercer, J. B. (2022). Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate. International Journal of Circumpolar Health, 81(1).
  20. Hing, W. A., et al. (2008). Contrast therapy—A systematic review. Physical Therapy in Sport, 9(3), 148–161.
  21. Mooventhan, A., & Nivethitha, L. (2014). Scientific evidence-based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. North American Journal of Medical Sciences, 6(5), 199.